🔵⚪🔴 Przerwa w zajęciach grupowych trwa ale warto pamiętać, że to nie powinien być czas odpoczynku od piłki czy ogólnej sprawności fizycznej , bo jak wiemy profilaktyka to też dbałość o zdrowie . Wystarczy trochę miejsca w pokoju, zaangażowanie, samodyscypliny oraz niekiedy cierpliwości sąsiadów oraz wazonów 🤫 aby pożytecznie wykorzystać ten czas. Wspólnie z całym sztabem trenerów ustaliliśmy odpowiednie ćwiczenia do pracy w domu, które podzielimy na trzy poziomy trudności dostosowane oczywiście do wieku i możliwości zawodników💪. W komentarzach będą udostępnione plany treningowe dla poszczególnych grup treningowych.
❕❗UWAGA❗❕
Ćwiczenia prosimy nagrać na smartfony i wysłać do Trenerów lub bezpośrednio w komentarzach pod postem, gdzie prosimy wrzucać pod odpowiednimi planami treningowymi 🏆.
Żeby dodać trochę formy rywalizacji to prosimy o pomoc Rodziców i będziemy robić rywalizację w grupach😁
Wygrywa grupa w której będzie najwięcej osób uczestniczacych w ćwiczeniach więc warto się zaangażować, bo nagrody czekają a jedyna podpowiedź to, że jest to pyszna nagroda 🤔.
Ważne jest także, aby nie podchodzić do tego tylko pod względem konkursu tylko żeby każdy podszedł do tego sumiennie. Wykonywanie tych ćwiczeń poprawi nie tylko nasza sprawność fizyczna czy czysto piłkarską, ale także nasze codzienne samopoczucie. Bo przechodzimy bardzo ciężki czas, i bardzo ważne jest przestrzeganie wytycznych Ministerstwa Zdrowia! #zostanwdomu
Grupa Zieliński, Grosicki, Kurzawa, Piątek:
Ćwiczenia piłkarskie:
-Sole, toe taps 3 serie po 1 min https://www.youtube.com/watch?v=Y0T5UO46ssU
-rolowanie piłki przód/tył , lewo/prawo, po 3 serie na nogę 1min seria https://www.youtube.com/watch?v=Sgh3zjx7IgE
https://www.youtube.com/watch?v=em0ALzMSt6U
Ćwiczenia motoryczne:
-pajacyki 2 serie po 15 powtórzeń https://www.youtube.com/watch?v=Jz0GgO5meYA
-przysiady 3 serie po 10 powtórzeń https://www.youtube.com/watch?v=iP6zWWrdt_E
-ruchy zwierząt, każdy rodzaj po 30 sek https://www.youtube.com/watch?v=Qx5hMWtVhZo
– przeskoki przez linię lub np. rozłożoną skakankę, dywan/podłoga:
– obunóż przód/tył 3 serie po 15 sekund
-obunóż bokiem ze zmianą boku 3 serie po 15 sekund
Ćwiczenia wykonywane pod nadzorem rodzica lub razem z dzieckiem jako forma dobrej zabawy i poprawienia kondycji 😉 Każda inna aktywność ruchowa tj stanie na jednej nodze, rzucanie i łapanie piłki i uczestnictwo w różnego rodzaju zabawach ruchowych wskazana 😉
Grupy Krychowiak, Pazdan, Kapustka, Błaszczykowski:
Treningi wykonujemy minimum 3 razy w tygodniu
1 ROZGRZEWKA
I https://www.youtube.com/watch?v=SGuKDNvBo_U
II Jazda na rowerku stacjonarnym 10 minut
2 ĆWICZENIA MOTORYCZNE
Wykonywać na przemiennie czyli jeden raz z zestawu Animals i raz ze stabilizacji. Wykonując ćwiczenia należy zwrócić uwagę na dokładność wykonywania.
I ANIMALS wszystkie ćwiczenia 5 powtórzeń https://www.youtube.com/watch?v=Qx5hMWtVhZo
II STABILIZACJA
https://www.youtube.com/watch?v=pXoTXV4YUZw…
III ĆWIC ZENIA WZMACNIAJĄCE MIĘŚNIE
1 PRZYSIADY 2-3 SERIE PO 15 RAZY https://www.youtube.com/watch?v=iP6zWWrdt_E
2 GRZBIETY 2- 3 SERIE PO 15 RAZY
https://www.youtube.com/watch?v=flSwKEjeArg
3 Skip na piłce 3 serie po 1 minucie
https://www.youtube.com/watch?v=elKxYwOPMR4
3 ĆWICZENIA TECHNICZNE
ĆWICZENIA wykonywać 3 razy dziennie po 15 minut. Ćwiczenia należy wybierać według stopnia trudności czyli w taki sposób aby dwa ćwiczenia doskonalić – czyli te elementy które potrafimy już dobrze wykonywać oraz jedno ćwiczenie trudniejsze przy którym należy posiłkować się wskazówkami filmiku instruktażowego na youtube
1.https://www.youtube.com/watch?v=S9sdGE0Gzyk…
2.https://www.youtube.com/watch?v=ObncYq18lMw…
ĆWICZENIA DLA POZOSTAŁYCH ZAWODNIKÓW
ĆWICZENIA TECHNICZNE
Ćwiczenia zawodnicy wybierają według własnych umiejętniści. W jednym dniu najlepiej doskonalić nauczony już element oraz dodać jeden nowy.
1.https://www.youtube.com/watch?v=8ce48HgB1Eo&feature=share…
2. https://www.youtube.com/watch?v=LX7vCvuJ-Ic&feature=share…
3.https://www.youtube.com/watch?v=rFJfBvGVEeM&feature=share…
Grupa Lewandowscy:
Sobota (14.03): trening.
Niedziela (15.03): ruch na powietrzu (np. bieg lub jazda na rowerku stacjonarnym 3×12’ minut, ewentualnie rower) plus Ballmastery.
Poniedziałek (16.03): trening.
Wtorek: (17.03): ruch na powietrzu (np. bieg lub jazda na rowerku stacjonarnym 3×12’ minut, ewentualnie rower) plus Ballmastery.
Środa: (18.03): trening.
Czwartek (19.03): ruch na powietrzu (np. bieg lub jazda na rowerku stacjonarnym 3×12’ minut, ewentualnie rower) plus Ballmastery.
Piątek (20.03): trening.
Plan treningu:
1) Animals – wszystkie ćwiczenia x 5 powtórzeń https://www.youtube.com/watch?v=Qx5hMWtVhZo
2) Ballmastery – 3x w ciągu dnia po minimum 15 minut dowolne ćwiczenia
z poniższych filmów:
https://www.youtube.com/watch?v=ObncYq18lMw
1. Simple Combination https://youtu.be/6Cewn24BvGg
2. Scissors Stop https://youtu.be/qzaG-WkJM88
3. Pull Push Combination https://youtu.be/bJ1plCYYLws
4. Reverse Cut https://youtu.be/ZCLkrC4eOCM
5. Pull Back https://youtu.be/TDwpEZZhLxY
6. Hopper https://youtu.be/G0bKjE0FI7w
7. Slide https://youtu.be/p7sjE3vFSjc
8. Rolling https://youtu.be/n2srdrs4ci8
9. T’Taps Slap Step Over https://youtu.be/BXSI7H5dpq8
10. T’Tap La Croqueta https://youtu.be/MJlNsnvdx4o
11. V Pull Push https://youtu.be/eQpk2GQCcIU
12. Inside Scissors https://youtu.be/kO03I5BZggE
13. Rollspin https://youtu.be/u78e2xecyh0
14. Behind T’Taps https://youtu.be/gquwikfR9I0
15. Scissors + Step Over Combo https://youtu.be/TNGGtsqYBEc
3) Wzmacnianie dolnych partii mięśniowych i mięśni brzucha – wykroki + przysiady 20 powtórzeń x 5 serii:
https://www.youtube.com/watch?v=iP6zWWrdt_E
https://www.youtube.com/watch?v=GUVDac18OWM
https://www.youtube.com/watch?v=n9f55VZwACQ
4) Ćwiczenia rozciągające
https://www.youtube.com/watch?v=LwENFCg4QMU