#Week 5

Grupa Pazdan

Część wptępna:
Rozgrzewka – każde ćwiczenie wykonać przez 1 mintę na każdą stronę lub nogę.
https://www.youtube.com/watch?v=KW78vVyMpeM
Część główna:
Ballmastery – każde ćwiczenie wykonać przez 1 minutę na każdą z nóg.
https://www.youtube.com/watch?v=oP3XuwHK6sA
Ball control – każde ćwiczenie wykonać przez 1 minutę na każdą z nóg.
https://www.youtube.com/watch?v=wIQaz2GMkTs
Część końcowa:
Atacking coerver skills – każde ćwiczenie wykonywać po 20 – 25 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=obt4hxvpP2A

Plan treningu juniorów Grunwaldu Budziwój w okresie 13-19.04.2020

Poniedziałek (13.04): trening.
Wtorek (14.04): ruch na powietrzu (np. bieg lub jazda na rowerku stacjonarnym 3×12’ minut, ewentualnie rower) plus Ballmastery.
Środa: (15.04): trening.
Czwartek (16.04): ruch na powietrzu (np. bieg lub jazda na rowerku stacjonarnym 3×12’ minut, ewentualnie rower) plus Ballmastery.
Piątek (17.04): trening.
Sobota (18.04): ruch na powietrzu (np. bieg lub jazda na rowerku stacjonarnym 3×12’ minut, ewentualnie rower) plus Ballmastery.
Niedziela (19.04): Dzień wolny, ewentualnie rower, Ballmastery, rowerek stacjonarny.

Plan treningu:
1. Rozgrzewka:
1) Podniesienie temperatury ciała – Ballmastery (6-8min):
a)https://www.facebook.com/100002675198675/videos/2829372020495277/
b)https://www.facebook.com/100002675198675/videos/2831687153597097/?fref=nf
c)https://www.facebook.com/100002675198675/videos/2834219410010538/?fref=nf
d) https://www.facebook.com/100002675198675/videos/2836374299795049/
e) https://www.facebook.com/100002675198675/videos/2838646496234496/
f) https://www.facebook.com/100002675198675/videos/2844296092336203/
g)https://www.facebook.com/100002675198675/videos/2843707429061736/
2) Aktywacja – dwie serie ćwiczeń po 20 sekund(3-4 min):
a)https://www.youtube.com/watch?v=B8DEwnsIHVQ&list=PLKZ0qqsvgvlTG_RpJEgpZ2YG4IrZmbIyy&index=5
b)https://www.youtube.com/watch?v=6IE5d7CVlkA&list=PLKZ0qqsvgvlTG_RpJEgpZ2YG4IrZmbIyy&index=9
c)https://www.youtube.com/watch?v=y5QDYBrcOhs&list=PLKZ0qqsvgvlTG_RpJEgpZ2YG4IrZmbIyy&index=22
3) Mobilizacja – każde ćwiczenie 20 sekund
a)https://www.youtube.com/watch?v=CEkFkaRgNh8&list=PLKZ0qqsvgvlSIM46_FhswDuUKUf141om4&index=3
b)https://www.youtube.com/watch?v=8Az6Fr5zTCM&list=PLKZ0qqsvgvlSIM46_FhswDuUKUf141om4&index=7
c)https://www.youtube.com/watch?v=TghfzCBKlxc&list=PLKZ0qqsvgvlSIM46_FhswDuUKUf141om4&index=8
d)https://www.youtube.com/watch?v=f9_PNpU_CKQ&list=PLKZ0qqsvgvlSIM46_FhswDuUKUf141om4&index=10
e)https://www.youtube.com/watch?v=bGO5GRRbBkA&list=PLKZ0qqsvgvlSIM46_FhswDuUKUf141om4&index=13
f)https://www.youtube.com/watch?v=no3OHmBH4uc&list=PLKZ0qqsvgvlSIM46_FhswDuUKUf141om4&index=20
4) Integracja i pobudzenie:
a)https://www.youtube.com/watch?v=y3bFPRB967c&list=PLKZ0qqsvgvlQUoXuxkbfHI7Gp39jf9Vgp&index=1
b)https://www.youtube.com/watch?v=Mfl2qDJxJ5s&list=PLKZ0qqsvgvlQUoXuxkbfHI7Gp39jf9Vgp&index=6
c)https://www.youtube.com/watch?v=HLbnf2OrsFE&list=PLKZ0qqsvgvlQUoXuxkbfHI7Gp39jf9Vgp&index=5
d)https://www.youtube.com/watch?v=WA0_dwTEi_Q&list=PLKZ0qqsvgvlQUoXuxkbfHI7Gp39jf9Vgp&index=3
e)https://www.youtube.com/watch?v=jn13ezu79zo&list=PLKZ0qqsvgvlQUoXuxkbfHI7Gp39jf9Vgp&index=2
f)https://www.youtube.com/watch?v=o6LhYv9AYo8&list=PLKZ0qqsvgvlQUoXuxkbfHI7Gp39jf9Vgp&index=13
g)https://www.youtube.com/watch?v=htqCQLkLvXY&list=PLKZ0qqsvgvlT2Qrix8QkMvP39skP6QO36&index=3
h)https://www.youtube.com/watch?v=b-Tx_8qu_so&list=PLKZ0qqsvgvlT2Qrix8QkMvP39skP6QO36&index=5
i)https://www.youtube.com/watch?v=pOOtfn6NOMQ&list=PLKZ0qqsvgvlT2Qrix8QkMvP39skP6QO36&index=8
2. Ćwiczenie techniki – Whip i Reverse Whip (25 min)
https://www.youtube.com/watch?v=PWcNi_-oxA8&t=132s
1) Whip bez presji wykonując w jedna stronę + dowolna zmiana kierunku+ Whip druga noga – 5 minut,
2) J.w. Reverse Whip – 5 minut,
3) Limitowana presja – wykonywanie w ciągu 20 sekund jak najwięcej Whip prawą nogą (3 min), lewą nogą (3 min),
4) J. w. Limitowana presja Reverse Whip.
Pod koniec części 1) i 2) można wprowadzić strzał po zwodzie.
3. Ballmastery (15 min), wykonywane także w dniach bez treningu:
a) w ruchu Inside & Outside (30” sekund):
https://www.youtube.com/watch?v=nVnkvqDwd_o
b) Inside Roll, Outside Roll (2×30”)
https://www.youtube.com/watch?v=cLbN4x8kzjs
https://www.youtube.com/watch?v=CG-B-GCLQLM
c) 4 Touch Scissors (45”)
https://www.youtube.com/watch?v=zVuUCK3G9pU
d) Shuffle Sole Roll (2×45”)
https://www.youtube.com/watch?v=jYFxDoMru2o
e) Drag Push Rabona Cut (45”)
https://www.youtube.com/watch?v=1lCEm5ng_-Y
f) Scissors + Step Over Combo (1’)
https://www.youtube.com/watch?v=TNGGtsqYBEc&feature=youtu.be&fbclid=IwAR3o4Gh3BDdJp8QVGyx8-uieyZdsmevqt5y-6Iftvh9zrieM6pAtRsrI0Hw
g) Scissors Hop Step Over (1’)
https://www.youtube.com/watch?v=qegvwUv5C2Q
h) Scissors Touch https://www.youtube.com/watch?v=ctq-MqCPTR4
i) Coerver Dance https://www.youtube.com/watch?v=m_U7pxEA-Zw
j) Drag Conti Behind https://www.youtube.com/watch?v=52bpAcWIADw
k) Dribble Step Kick https://www.youtube.com/watch?v=70iOSscyR80
4. Ćwiczenia wzmacniające (20 min):
https://www.youtube.com/watch?v=u9u7VcPW75s
5. Ćwiczenia rozciągające:
https://www.youtube.com/watch?v=LwENFCg4QMU
Dodatkowo do wzmacniania dolnych partii mięśniowych i mm brzucha możecie zrobić trening motoryczny z rozpiski trenera Szymka, którą dał Wam na święta. W razie pytań, dzwońcie, piszcie, jestem do dyspozycji.