Week #3
Kolejny tydzień zmagań indywidualnych przed nami, jak co tydzień każda grupa dostaje plan treningowy. Filmiki z treningów udostępniamy w komentarzach i w tym tygodniu nagroda dla najlepszej grupy to wyjście na kręgle. Od dnia jutrzejszego ( tj. 30.03 ) wprowadzamy treningi on-line wraz z trenerem w małych grupach. Każdy trener poinformuje kto w jakiej grupie się znajduje i dokładnie o której godzinie odbędzie się trening.
Rozpiska grup treningów on-line:
,,Lewandowscy” – Poniedziałek i Piątek godz. 18.00- 19:15
,, Krychowiak ” – Wtorek i Czwartek godz. 18.00- 19.15
,, Pazdany ” – Wtorek i Czwartek 17.00 – 18.15
,, Błaszczykowski ” – Wtorek i Czwartek 18.00 – 19.15
,, Zieliński ” – Wtorek i Piątek 17.00- 18.15
,, Kurzawa ” – Wtorek i Czwartek 18.00 – 19.15
,, Piątek ” – Poniedziałek i Środa 19.00 – 20.15
Grupa Pazdany: Część wptępna:
1. Rozgrzewka – każde ćwiczenie wykonać przez 40 sekund na każdą stronę lub nogę.
https://www.youtube.com/watch?v=ij57OFjvwpk
Część główna:
1. Ballmastery – każde ćwiczenie wykonać przez 2 minuty na każdą z nóg.
https://www.youtube.com/watch?v=g4KCpzTkHto
2. Ball control – każde ćwiczenie wykonać przez 60 sekund na każdą z nóg.
https://www.youtube.com/watch?v=7QEflsYZp3M
Część końcowa:
1. Improvetouch – każde ćwiczenie wykonywać po 15 – 20 powtórzeń. Rodzice proszeni o włączenie się do ćwiczeń!!!
https://www.youtube.com/watch?v=lft7AfeFIuQ
Plan treningu juniorów Grunwaldu Budziwój w okresie 30.03-5.04.2020
Niedziela (29.03): Dzień wolny, ewentualnie rower, Ballmastery, rowerek stacjonarny.
Poniedziałek (30.03): trening.
Wtorek (31.03): ruch na powietrzu (np. bieg lub jazda na rowerku stacjonarnym 3×12’ minut, ewentualnie rower) plus Ballmastery.
Środa: (1.04): trening.
Czwartek (2.04): ruch na powietrzu (np. bieg lub jazda na rowerku stacjonarnym 3×12’ minut, ewentualnie rower) plus Ballmastery.
Piątek (3.04): trening.
Sobota (4.04): ruch na powietrzu (np. bieg lub jazda na rowerku stacjonarnym 3×12’ minut, ewentualnie rower) plus Ballmastery.
Niedziela (5.04): Dzień wolny, ewentualnie rower, Ballmastery, rowerek stacjonarny.
Plan treningu:
1. Rozgrzewka:
1) Podniesienie temperatury ciała – Ballmastery (6-8min):
a) w ruchu Inside & Outside (30” sekund):
https://www.youtube.com/watch?v=nVnkvqDwd_o
b) Inside Roll, Outside Roll (2×30”)
https://www.youtube.com/watch?v=cLbN4x8kzjs
https://www.youtube.com/watch?v=CG-B-GCLQLM
c) 4 Touch Scissors (45”)
https://www.youtube.com/watch?v=zVuUCK3G9pU
d) Shuffle Sole Roll (2×45”)
https://www.youtube.com/watch?v=jYFxDoMru2o
e) Drag Push Rabona Cut (45”)
https://www.youtube.com/watch?v=1lCEm5ng_-Y
f) Scissors + Step Over Combo (1’)
https://www.youtube.com/watch?v=TNGGtsqYBEc…
g) Scissors Hop Step Over (1’)
https://www.youtube.com/watch?v=qegvwUv5C2Q
2) Aktywacja – każde ćwiczenie wykonujemy 30 sekund (3-4 min):
a) Ręce wąsko, nogi szerzej – wyrzut i ustawienie rąk wyżej, następnie doskok nogami:
https://www.youtube.com/watch?v=FtcSlAtmO2A
b) Rytmiczne odbicia od podłoża na przedniej części stopy, krótki kontakt z podłożem, ręce dla asekuracji, sylwetka wyprostowana:
https://www.youtube.com/watch?v=mr9isqrJ4XE
c) Barki nad dłońmi, biodra nad kolanami, kolana kilka cm nad podłożem, napięty brzuch i pośladki – równoczesny ruch różnoimiennych kończyn, brak skręcania bioder:
https://www.youtube.com/watch?v=EmVPmDcK5Uk
d) Most bokiem x2:
https://www.youtube.com/watch?v=iq-5eyjkhJA
e) Most tyłem x2:
https://www.youtube.com/watch?v=vPWOedJPvc8
3) Mobilizacja i 4) Pobudzenie – (od 2min 25 sek filmu)
https://www.youtube.com/watch?v=_Dexhmd9dlY
2. Ćwiczenie techniki – Whip i Reverse Whip (25 min)
https://www.youtube.com/watch?v=PWcNi_-oxA8&t=132s
1) Whip bez presji wykonując w jedna stronę + dowolna zmiana kierunku+ Whip druga noga – 5 minut,
2) J.w. Reverse Whip – 5 minut,
3) Limitowana presja – wykonywanie w ciągu 20 sekund jak najwięcej Whip prawą nogą (3 min), lewą nogą (3 min),
4) J. w. Limitowana presja Reverse Whip.
Pod koniec części 1) i 2) można wprowadzić strzał po zwodzie.
3. Ballmastery (15 min), wykonywane także w dniach bez treningu:
Scissors Touch https://www.youtube.com/watch?v=ctq-MqCPTR4
Coerver Dance https://www.youtube.com/watch?v=m_U7pxEA-Zw
Drag Conti Behind https://www.youtube.com/watch?v=52bpAcWIADw
Dribble Step Kick https://www.youtube.com/watch?v=70iOSscyR80
4. Ćwiczenia wzmacniające (20 min):
https://www.youtube.com/watch?v=PP2c5F4uVyI
5. Ćwiczenia rozciągające:
https://www.youtube.com/watch?v=LwENFCg4QMU
Dodatkowo do wzmacniania dolnych partii mięśniowych i mm brzucha możecie zrobić trening motoryczny z rozpiski trenera Szymka, którą dał Wam na święta. W razie pytań, dzwońcie, piszcie, jestem do dyspozycji.
TRENING GRUPA KRYCHOWIAK
OKRES 29.03-05.04.2020
TRENING NALEŻY WYKONAĆ MINIMUM 3 RAZY W TYGODNIU.
A) https://www.youtube.com/watch?v=8ce48HgB1Eo&t=1s – WYKONANIE I KOLEJNOŚĆ ĆWICZĘŃ JAK NA FILMIKU, TYLKO CZAS JEDNEGO ĆWICZENIA 30 SEKUND – CAŁOŚĆ OKOŁO 5 MIN
B ) 10 POMPEK (ZWRACAMY UWAGE NA TECHNIKE, POWOLI DOKŁADNIE) – PRZERWA 15 SEKUND – 15 PRZYSIADÓW (TECHNIKA, DOKŁADNOŚĆ) – 15 S. PRZERWY. TO JEST JEDNA SERIA. TAK ROBIMY DWIE SERIE – CAŁOŚĆ OKOŁO 3 MIN.
C) https://www.youtube.com/watch?v=LvHWUGVfBHo – 2 serie po 20 s jedno ćwiczenie – 10 S PRZERWY – CAŁOŚĆ OKOŁO 4 MIN. Po każdym treningu żonglerka piłką bez odbicia 3 próby. Nagrywamy i wysyłamy najlepszy wynik. Zapamiętujemy swój najlepszy wynik. Na kolejnym treningu powtarzamy i staramy się poprawiać wynik.