B) 10 POMPEK (ZWRACAMY UWAGE NA TECHNIKE, POWOLI DOKŁADNIE) – PRZERWA 15 SEKUND – 15 PRZYSIADÓW (TECHNIKA, DOKŁADNOŚĆ) – 15 S. PRZERWY. TO JEST JEDNA SERIA. TAK ROBIMY DWIE SERIE – CAŁOŚĆ OKOŁO 3 MIN.
Plan treningu juniorów Grunwaldu Budziwój w okresie 20-26.04.2020
Poniedziałek (20.04): trening.
Wtorek (21.04): ruch na powietrzu (np. bieg lub jazda na rowerku stacjonarnym 3×12’ minut, ewentualnie rower) plus Ballmastery.
Środa: (22.04): trening.
Czwartek (23.04): ruch na powietrzu (np. bieg lub jazda na rowerku stacjonarnym 3×12’ minut, ewentualnie rower) plus Ballmastery.
Piątek (24.04): trening.
Sobota (25.04): ruch na powietrzu (np. bieg lub jazda na rowerku stacjonarnym 3×12’ minut, ewentualnie rower) plus Ballmastery.
Niedziela (26.04): Dzień wolny, ewentualnie rower, Ballmastery, rowerek stacjonarny.
Plan treningu:
1. Rozgrzewka:
1) Podniesienie temperatury ciała – Ballmastery (6-8min): https://www.facebook.com/CoerverCoachingPoland/videos/308908826672156/ – 7 pierwszych ćwiczeń
2) Aktywacja – dwie serie ćwiczeń po 20 sekund(3-4 min):
a)https://www.youtube.com/watch?v=S8oX9kS-zlI&list=PLKZ0qqsvgvlTG_RpJEgpZ2YG4IrZmbIyy&index=7
b)https://www.youtube.com/watch?v=VwpchW5bTmE&list=PLKZ0qqsvgvlTG_RpJEgpZ2YG4IrZmbIyy&index=21
c)https://www.youtube.com/watch?v=2-SPjtjaI-c&list=PLKZ0qqsvgvlTG_RpJEgpZ2YG4IrZmbIyy&index=8
3) Mobilizacja – każde ćwiczenie 20 sekund
a)https://www.youtube.com/watch?v=vANku0fK3mc&list=PLKZ0qqsvgvlSIM46_FhswDuUKUf141om4&index=12
b)https://www.youtube.com/watch?v=bGO5GRRbBkA&list=PLKZ0qqsvgvlSIM46_FhswDuUKUf141om4&index=13
c)https://www.youtube.com/watch?v=qJSnsmdIGcw&list=PLKZ0qqsvgvlSIM46_FhswDuUKUf141om4&index=15
d)https://www.youtube.com/watch?v=JDczRD9okeY&list=PLKZ0qqsvgvlSIM46_FhswDuUKUf141om4&index=17
e)https://www.youtube.com/watch?v=eh_BRWDJ1T8&list=PLKZ0qqsvgvlSIM46_FhswDuUKUf141om4&index=19
f)https://www.youtube.com/watch?v=cI5w7q8keE4&list=PLKZ0qqsvgvlSIM46_FhswDuUKUf141om4&index=23
4) Integracja i pobudzenie:
a)https://www.youtube.com/watch?v=y3bFPRB967c&list=PLKZ0qqsvgvlQUoXuxkbfHI7Gp39jf9Vgp&index=1
b)https://www.youtube.com/watch?v=Mfl2qDJxJ5s&list=PLKZ0qqsvgvlQUoXuxkbfHI7Gp39jf9Vgp&index=6
c)https://www.youtube.com/watch?v=HLbnf2OrsFE&list=PLKZ0qqsvgvlQUoXuxkbfHI7Gp39jf9Vgp&index=5
d)https://www.youtube.com/watch?v=WA0_dwTEi_Q&list=PLKZ0qqsvgvlQUoXuxkbfHI7Gp39jf9Vgp&index=3
e)https://www.youtube.com/watch?v=jn13ezu79zo&list=PLKZ0qqsvgvlQUoXuxkbfHI7Gp39jf9Vgp&index=2
f)https://www.youtube.com/watch?v=o6LhYv9AYo8&list=PLKZ0qqsvgvlQUoXuxkbfHI7Gp39jf9Vgp&index=13
g)https://www.youtube.com/watch?v=htqCQLkLvXY&list=PLKZ0qqsvgvlT2Qrix8QkMvP39skP6QO36&index=3
h)https://www.youtube.com/watch?v=b-Tx_8qu_so&list=PLKZ0qqsvgvlT2Qrix8QkMvP39skP6QO36&index=5
i)https://www.youtube.com/watch?v=pOOtfn6NOMQ&list=PLKZ0qqsvgvlT2Qrix8QkMvP39skP6QO36&index=8
2. Szybkość i zwinność (10 min) https://www.youtube.com/watch?v=bJ_31n73yOQ
3. Ćwiczenie techniki – Chop i Double Chop (25 min) https://www.youtube.com/watch?v=b6jepjR3lOQ&t=46s
1) Chop bez presji wykonując na zmianę prawą i lewą nogą – 5 minut,
2) J.w. Double Chop – 5 minut,
3) Limitowana presja – wykonywanie w ciągu 20 sekund jak najwięcej Chop prawą nogą (3 min), lewą nogą (3 min),
4) J. w. Limitowana presja Double Chop.
Pod koniec części 1) i 2) można wprowadzić strzał po zwodzie.
4. Ballmastery (15 min), wykonywane także w dniach bez treningu:
a) Pull Push Combination: https://www.facebook.com/CoerverCoachingPoland/videos/2234224583324474/
b) Dribble Step Kick https://www.facebook.com/CoerverCoachingPoland/videos/761741407502511/
c) Roll Combination https://www.facebook.com/CoerverCoachingPoland/videos/276391509661412/
d) Slap Step Over Double Scissors https://www.facebook.com/CoerverCoachingPoland/videos/545976382539223/
e) Shuffle V Pull Push https://www.facebook.com/CoerverCoachingPoland/videos/1015293665311389/
f) Reverse Scissors https://www.facebook.com/CoerverCoachingPoland/videos/1849430048451068/
4. Ćwiczenia wzmacniające wykroki + przysiady, 5 serii po 20 powtórzeń https://www.youtube.com/watch?v=GUVDac18OWM https://www.youtube.com/watch?v=iP6zWWrdt_E
5. Ćwiczenia rozciągające: https://www.youtube.com/watch?v=LwENFCg4QMU
Dodatkowo do wzmacniania dolnych partii mięśniowych i mm brzucha możecie zrobić trening motoryczny z rozpiski trenera Szymka, którą dał Wam na święta. W razie pytań, dzwońcie, piszcie, jestem do dyspozycji.
TRENING GRUPA KRYCHOWIAK
OKRES 06.04-12.04.2020
TRENING NALEŻY WYKONAĆ MINIMUM 3 RAZY W TYGODNIU.
A) https://www.youtube.com/watch?v=XWeypwK6mbk– WYKONANIE I KOLEJNOŚĆ ĆWICZĘŃ JAK NA FILMIKU, TYLKO CZAS JEDNEGO ĆWICZENIA 30 SEKUND – CAŁOŚĆ OKOŁO 5 MIN
B) 10 POMPEK (ZWRACAMY UWAGE NA TECHNIKE, POWOLI DOKŁADNIE) – PRZERWA 15 SEKUND – 15 PRZYSIADÓW (TECHNIKA, DOKŁADNOŚĆ) – 15 S. PRZERWY. TO JEST JEDNA SERIA. TAK ROBIMY DWIE SERIE – CAŁOŚĆ OKOŁO 3 MIN.
C) https://www.youtube.com/watch?v=LvHWUGVfBHo – 2 serie po 20 s jedno ćwiczenie – 10 S PRZERWY – CAŁOŚĆ OKOŁO 4 MIN.
Plan treningu juniorów Grunwaldu Budziwój w okresie 20-26.04.2020
Poniedziałek (20.04): trening.
Wtorek (21.04): ruch na powietrzu (np. bieg lub jazda na rowerku stacjonarnym 3×12’ minut, ewentualnie rower) plus Ballmastery.
Środa: (22.04): trening.
Czwartek (23.04): ruch na powietrzu (np. bieg lub jazda na rowerku stacjonarnym 3×12’ minut, ewentualnie rower) plus Ballmastery.
Piątek (24.04): trening.
Sobota (25.04): ruch na powietrzu (np. bieg lub jazda na rowerku stacjonarnym 3×12’ minut, ewentualnie rower) plus Ballmastery.
Niedziela (26.04): Dzień wolny, ewentualnie rower, Ballmastery, rowerek stacjonarny.
Plan treningu:
1. Rozgrzewka:
1) Podniesienie temperatury ciała – Ballmastery (6-8min):
https://www.facebook.com/CoerverCoachingPoland/videos/308908826672156/ – 7 pierwszych ćwiczeń
2) Aktywacja – dwie serie ćwiczeń po 20 sekund(3-4 min):
a)https://www.youtube.com/watch?v=S8oX9kS-zlI&list=PLKZ0qqsvgvlTG_RpJEgpZ2YG4IrZmbIyy&index=7
b)https://www.youtube.com/watch?v=VwpchW5bTmE&list=PLKZ0qqsvgvlTG_RpJEgpZ2YG4IrZmbIyy&index=21
c)https://www.youtube.com/watch?v=2-SPjtjaI-c&list=PLKZ0qqsvgvlTG_RpJEgpZ2YG4IrZmbIyy&index=8
3) Mobilizacja – każde ćwiczenie 20 sekund
a)https://www.youtube.com/watch?v=vANku0fK3mc&list=PLKZ0qqsvgvlSIM46_FhswDuUKUf141om4&index=12
b)https://www.youtube.com/watch?v=bGO5GRRbBkA&list=PLKZ0qqsvgvlSIM46_FhswDuUKUf141om4&index=13
c)https://www.youtube.com/watch?v=qJSnsmdIGcw&list=PLKZ0qqsvgvlSIM46_FhswDuUKUf141om4&index=15
d)https://www.youtube.com/watch?v=JDczRD9okeY&list=PLKZ0qqsvgvlSIM46_FhswDuUKUf141om4&index=17
e)https://www.youtube.com/watch?v=eh_BRWDJ1T8&list=PLKZ0qqsvgvlSIM46_FhswDuUKUf141om4&index=19
f)https://www.youtube.com/watch?v=cI5w7q8keE4&list=PLKZ0qqsvgvlSIM46_FhswDuUKUf141om4&index=23
4) Integracja i pobudzenie:
a)https://www.youtube.com/watch?v=y3bFPRB967c&list=PLKZ0qqsvgvlQUoXuxkbfHI7Gp39jf9Vgp&index=1
b)https://www.youtube.com/watch?v=Mfl2qDJxJ5s&list=PLKZ0qqsvgvlQUoXuxkbfHI7Gp39jf9Vgp&index=6
c)https://www.youtube.com/watch?v=HLbnf2OrsFE&list=PLKZ0qqsvgvlQUoXuxkbfHI7Gp39jf9Vgp&index=5
d)https://www.youtube.com/watch?v=WA0_dwTEi_Q&list=PLKZ0qqsvgvlQUoXuxkbfHI7Gp39jf9Vgp&index=3
e)https://www.youtube.com/watch?v=jn13ezu79zo&list=PLKZ0qqsvgvlQUoXuxkbfHI7Gp39jf9Vgp&index=2
f)https://www.youtube.com/watch?v=o6LhYv9AYo8&list=PLKZ0qqsvgvlQUoXuxkbfHI7Gp39jf9Vgp&index=13
g)https://www.youtube.com/watch?v=htqCQLkLvXY&list=PLKZ0qqsvgvlT2Qrix8QkMvP39skP6QO36&index=3
h)https://www.youtube.com/watch?v=b-Tx_8qu_so&list=PLKZ0qqsvgvlT2Qrix8QkMvP39skP6QO36&index=5
i)https://www.youtube.com/watch?v=pOOtfn6NOMQ&list=PLKZ0qqsvgvlT2Qrix8QkMvP39skP6QO36&index=8
2. Szybkość i zwinność (10 min)
https://www.youtube.com/watch?v=bJ_31n73yOQ
3. Ćwiczenie techniki – Chop i Double Chop (25 min)
https://www.youtube.com/watch?v=b6jepjR3lOQ&t=46s
1) Chop bez presji wykonując na zmianę prawą i lewą nogą – 5 minut,
2) J.w. Double Chop – 5 minut,
3) Limitowana presja – wykonywanie w ciągu 20 sekund jak najwięcej Chop prawą nogą (3 min), lewą nogą (3 min),
4) J. w. Limitowana presja Double Chop.
Pod koniec części 1) i 2) można wprowadzić strzał po zwodzie.
4. Ballmastery (15 min), wykonywane także w dniach bez treningu:
a) Pull Push Combination:
https://www.facebook.com/CoerverCoachingPoland/videos/2234224583324474/
b) Dribble Step Kick https://www.facebook.com/CoerverCoachingPoland/videos/761741407502511/
c) Roll Combination
https://www.facebook.com/CoerverCoachingPoland/videos/276391509661412/
d) Slap Step Over Double Scissors
https://www.facebook.com/CoerverCoachingPoland/videos/545976382539223/
e) Shuffle V Pull Push
https://www.facebook.com/CoerverCoachingPoland/videos/1015293665311389/
f) Reverse Scissors
https://www.facebook.com/CoerverCoachingPoland/videos/1849430048451068/
4. Ćwiczenia wzmacniające wykroki + przysiady, 5 serii po 20 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=GUVDac18OWM
https://www.youtube.com/watch?v=iP6zWWrdt_E
5. Ćwiczenia rozciągające:
https://www.youtube.com/watch?v=LwENFCg4QMU
Dodatkowo do wzmacniania dolnych partii mięśniowych i mm brzucha możecie zrobić trening motoryczny z rozpiski trenera Szymka, którą dał Wam na święta. W razie pytań, dzwońcie, piszcie, jestem do dyspozycji.
Plan treningowy 20-24 kwietnia Grupa Błaszczykowscy
Poniedziałek 20 kwietnia
W miarę możliwość 20-30 minut dowolnego ruchu na powietrzu
Wtorek 21 kwietnia
1. Toe Sole Taps MIX 2X 2MINUTY
https://www.youtube.com/watch?v=Y0T5UO46ssU
2. Pull Push mix 2×2 minuta
https://www.youtube.com/watch?v=MntqoZ-AxHQ
3. Animals Movements 6 minut
Inch Worm , Duck, Beast
https://www.youtube.com/watch?v=7KgGeTjaLIk&feature=youtu.be&fbclid=IwAR1BbVmVN1hZT17cElRsm4wrIYghew2eq1vP8z6msNZTTsukRenbJFF2KK0
4. ćwiczenia techniczne 15 minut
1. Toe taps + Otside Roll
https://www.youtube.com/watch?v=LX7vCvuJ-Ic&list=PLKCX9J7xmNlHPmXr6qFX0rFc0A3xkfi3X&index=3
2. Inside/ Outside Rollovers https://www.youtube.com/watch?v=rFJfBvGVEeM&list=PLKCX9J7xmNlHPmXr6qFX0rFc0A3xkfi3X&index=4
3. V Outside Pull Push https://www.youtube.com/watch?v=hOhVq8KRrCU&list=PLKCX9J7xmNlHPmXr6qFX0rFc0A3xkfi3X&index=5
Środa 22 kwietnia
w miarę możliwości żonglerka piłką 300 razy
Czwartek 23 kwietnia
1. Toe Sole Taps MIX 2X 2MINUTY
https://www.youtube.com/watch?v=Y0T5UO46ssU
2. Pull Push mix 2×2 minuta
https://www.youtube.com/watch?v=MntqoZ-AxHQ
3. Animals Movements 6 minut
Crab , Frog, Monkey,
https://www.youtube.com/watch?v=7KgGeTjaLIk&feature=youtu.be&fbclid=IwAR1BbVmVN1hZT17cElRsm4wrIYghew2eq1vP8z6msNZTTsukRenbJFF2KK0
4. Ćwiczenia techniczne 15 minut
1. Pull Push Stepover https://www.youtube.com/watch?v=eBmdW7YLELQ&list=PLKCX9J7xmNlHPmXr6qFX0rFc0A3xkfi3X&index=6
2. Toe Taps Slap Stepover https://www.youtube.com/watch?v=1zKoA3BxYRQ&list=PLKCX9J7xmNlHPmXr6qFX0rFc0A3xkfi3X&index=7
3. Outside Roll Step Behind Turn 90 https://www.youtube.com/watch?v=a_kzsM66g6c&list=PLKCX9J7xmNlHPmXr6qFX0rFc0A3xkfi3X&index=8
Piątek 24 kwietnia
Łącznie 30 minut
1. Toe taps + Otside Roll
https://www.youtube.com/watch?v=LX7vCvuJ-Ic&list=PLKCX9J7xmNlHPmXr6qFX0rFc0A3xkfi3X&index=3
2. Inside/ Outside Rollovers https://www.youtube.com/watch?v=rFJfBvGVEeM&list=PLKCX9J7xmNlHPmXr6qFX0rFc0A3xkfi3X&index=4
3. V Outside Pull Push https://www.youtube.com/watch?v=hOhVq8KRrCU&list=PLKCX9J7xmNlHPmXr6qFX0rFc0A3xkfi3X&index=5
4. Pull Push Stepover https://www.youtube.com/watch?v=eBmdW7YLELQ&list=PLKCX9J7xmNlHPmXr6qFX0rFc0A3xkfi3X&index=6
5. Toe Taps Slap Stepover https://www.youtube.com/watch?v=1zKoA3BxYRQ&list=PLKCX9J7xmNlHPmXr6qFX0rFc0A3xkfi3X&index=7
6. Outside Roll Step Behind Turn 90 https://www.youtube.com/watch?v=a_kzsM66g6c&list=PLKCX9J7xmNlHPmXr6qFX0rFc0A3xkfi3X&index=8